Quoi manger avant, pendant et après votre Marathon SSQ de Québec  
Par Vanessa Daigle, nutritionniste et conférencière à l’Expo Je Cours Qc

Que vous soyez un sportif débutant ou un coureur aguerri, il y a fort à parier qu’à un moment dans votre parcours, vous vous questionnerez sur le lien entre votre alimentation et votre évolution dans le sport. Si vous vous apprêtez à participer à un défi sportif comme l’une des épreuves du Marathon SSQ de Québec, une invitation santé Brunet, vos questionnements quant à l’alimentation se font probablement plus importants. Aujourd’hui, je réponds aux fameuses questions : quoi manger avant, pendant et après mon épreuve.

 

Avant

Les jours précédents votre course

 

Nul besoin de vous nourrir de quantités astronomiques de glucides, assurez-vous simplement de d’optimiser votre confort digestif. L’objectif est de minimiser les aliments plus difficilement digestes. Vous être très sensible? Débuter la réduction deux à trois jours avant le jour J. Pas de problèmes intestinaux à l’effort? Assurez-vous simplement de ne pas en consommer en trop grande quantité lors du souper de la veille.

À consommer avec modération

• Les grandes quantités de fibres : grains entiers, fruits, légumes, légumineuses
• Aliments gazogènes : légumineuses, ail, oignon, brocoli, chou-fleur, chou
• Lactose en grande quantité : lait et produits laitiers
• Matière grasse : fromages riches, friture, coupes de viandes grasses, etc.

 

Le matin du défi sportif

 

Pour optimiser les performances et le confort à l’effort, vous devriez avoir complètement terminé la digestion lors de votre passage à la ligne de départ. De manière optimale, je recommande de prendre un déjeuner complet incluant glucides et protéines et ce, trois heures avant le départ (je sais, vous allez devoir vous tirer du lit assez tôt!). Si ce n’est possible, privilégiez les glucides et de petites quantités de protéines.

 

 

Temps entre la prise alimentaire et le départ	Exemples de déjeuner*
3 heures	Omelette et rôties Œufs + fromage cottage + fruits
2 heures	Petits fruits + yogourt grec + granola + protéine végétale texturée Gruau overnight
1 heure	Rôtie de pain blanc + confiture de fruits Yogourt + petits fruits

 

 

Pendant

 

Épreuve du 5 et 10 km

De l’eau, vous n’avez besoin de rien d’autre. Assurez-vous de prendre de petites quantités à chaque ravitaillement. Il est préférable de boire de petites quantités plus souvent que d’attendre d’être assoiffé et de boire un verre complet.  Cette recommandation s’applique à tous les types d’épreuves.

 

Demi-marathon

Après la première heure de course, vous pouvez commencer à consommer de petites quantités de glucides. Dans ce cas, les boissons pour sportifs sont tout à fait indiquées puisque ces dernières contiennent des ratios adéquats de glucides et d’électrolytes.

 

Marathon

En addition aux conseils des autres épreuves, vous devriez consommer des aliments solides, en petites quantités : barres pour sportifs, bretzel, pain, etc. J’ai récemment découvert les barres Pressed by KIND, pour lesquelles j’ai eu un gros coup de cœur. Avec seulement deux ingrédients (fruits et chia), ces dernières sont idéales pour les sorties sportives, en plus d’être délicieuses. Je recommande également de garder sur soi une bouteille contenant des glucides, électrolytes et BCAA, ces derniers ayant démontrés un effet positif sur la perception de fatigue et d’effort lors d’épreuves d’endurance.

 

Après

 

Il est maintenant temps de refaire le plein d’énergie. Malgré les calories dépensées, il est possible que la faim ne soit pas au rendez-vous. En effet, la pratique d’activité physique peut avoir un effet anorexigène chez certaines personnes. Si c’est le cas, respectez votre corps et assurez-vous surtout de bien vous hydrater. Lorsque vous vous sentirez prêt, prenez une collation. J’aime recommander les smoothies. En plus d’être nourrissants et hydratants, les calories, consommées sous forme liquide, seront plus rapidement assimilées par l’organisme. Après une épreuve de course, votre collation devrait contenir, de manière optimale, 3 fois plus de glucides que de protéines.

Sur ce, bonne course et on se retrouve à l’Expo Je Cours Qc où je donnerai une conférence sur la nutrition sportive !

Vanessa Daigle, Dt.P
Nutritionniste | Diététiste

 

Photo entête: Brooke Lark via Unsplash