Accompagnée des beaux jours, la saison des trails a bien débuté au Québec. Un bon entraînement en course en sentier vous permettra de prendre davantage de plaisir tout au long de votre compétition, avec de meilleures sensations! Voici donc trois conseils pour garder le sourire, même en montée (oui c’est possible!).

Intégrer le travail en côte

Un des entraînements phares du traileur, le travail en côte consiste à monter/descendre des côtes (courtes ou longues), ce type d’exercice permettant d’accumuler du dénivelé et de progresser sur les sentiers les plus escarpés. Il existe plusieurs techniques pour effectuer ce type de séance : avec les bâtons, les mains sur les genoux ou encore les mains en arrière… sans oublier les variations de vitesse. À chacun sa méthode!

Si vous habitez en ville, pas de panique. Les escaliers vous permettront de réaliser un type d’effort similaire, et de galber vos mollets. Amusez-vous!

Faire des sorties longues

La sortie longue est un grand classique dans l’entraînement d’un traileur. Elle permet de développer l’endurance du coureur. Selon le défi que vous comptez relever, vous pouvez faire une sortie :

• longue classique de plusieurs heures à effectuer dans un environnement qui se rapproche le plus de celui de la compétition
• en rando-course, c’est-à-dire en alternant la marche et la course à pied – l’occasion idéale pour une virée en nature à la journée et entre amis
• mixte via un entraînement croisé, avec un vélo par exemple, pour limiter les impacts tout en améliorant votre endurance

Plusieurs sorties peuvent par ailleurs être combinées dans le cadre d’un « week-end choc », au cours duquel vos efforts seront cumulés sur plusieurs jours afin de préparer au mieux votre corps à la difficulté relative d’une épreuve de trail.

Renforcement musculaire

Autrement dit la PPG (préparation physique générale), souvent négligée. De multiples atouts pour gagner en musculature, résister à la fatigue et répartir vos efforts. N’hésitez pas à travailler vos membres inférieurs, notamment les quadriceps, ainsi que votre ceinture abdominale – des zones fortement sollicitées lors d’une course de trail.

Ainsi, des exercices de pliométrie pour la tonicité, de musculation avec ou sans charge et de gainage contribueront à améliorer vos performances sur les sentiers ; et naturellement à prévenir les blessures.

Êtes-vous prêt à découvrir les joies de la course en sentier? Participez au Trail du Coureur des Bois de Duchesnay le 23 mai prochain! C’est le défi parfait pour se mettre des kilomètres dans les jambes en début de saison de trail.

Rédaction: Clinique du coureur