Ça y est! Vous commencez à vous entraîner en vue de la compétition. Suivez ces quelques conseils pour tirer le maximum de chaque séance.

AVANT L’ENTRAÎNEMENT

• Optez pour des aliments riches en glucides, qui vous soutiendront sans trop solliciter votre système digestif. Selon la durée de votre entraînement et le moment de la journée, vous pouvez grignoter une collation (une barre de granola, un yogourt, des fruits, etc.) ou prendre un repas facile à digérer (du riz avec du tofu ou un sandwich au thon, par exemple).
• Prenez le temps de vous échauffer pour préparer votre corps à l’effort et éviter de le soumettre à un trop grand stress d’un seul coup. Vous pouvez notamment commencer par un jogging léger, plus lent que votre rythme habituel, ou par des mouvements dynamiques comme des petits sauts, de la course sur place avec genoux hauts ou des pas chassés.

PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

• Hydratez-vous régulièrement, surtout si vous vous entraînez à l’extérieur. Pour les courses de moins de 15 kilomètres, une ou deux bouteilles de 500 ml remplies d’eau font l’affaire. Si vous dépassez cette distance, assurez-vous de transporter aussi une boisson sportive riche en électrolytes.
• Pour les sorties de plus de 15 kilomètres, glissez également un ou deux gels énergétiques dans votre ceinture afin de garder un taux de glucides optimal.
• Appliquez une protection solaire à large spectre, résistante à la transpiration, sur chacune des zones exposées aux rayons UV. Équipez-vous aussi d’un baume à lèvres pourvu d’un facteur de protection solaire, et prenez soin de protéger votre tête et vos yeux.
• Évitez de faire un effort intense à l’extérieur lorsque le mercure est très haut pour réduire les risques de coup de chaleur.

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

• Étirez-vous. Cette étape incontournable favorise la récupération, aide à diminuer les courbatures et prévient les blessures en décrispant les muscles. Si vous manquez de temps, optez pour des étirements rapides qui ciblent les mollets, les ischiojambiers, les adducteurs (à l’intérieur des cuisses) et les quadriceps.
• Mangez bien. C’est le moment d’aider vos muscles à récupérer en faisant le plein de glucides et de protéines : bananes, pâtes, pommes de terre, produits laitiers, œufs, viande blanche, lentilles, etc.
• Buvez beaucoup d’eau pour vous réhydrater adéquatement et faire le plein de minéraux.
• Passez nous voir à la station d’après-course Brunet lors du Marathon Beneva de Québec. Vous y retrouverez une station de massage des jambes, une zone de bancs de surélévation des jambes ainsi qu’une zone de relaxation par respiration, dans le but d’offrir une récupération optimale et complète au terme d’un effort intense.

Que faire en cas de courbatures? Les courbatures apparaissent de deux à quatre jours après l’effort, et disparaissent généralement d’elles-mêmes. Si vous avez de la difficulté à marcher ou à monter l’escalier après votre entraînement, vous pouvez soulager la douleur en prenant un bain chaud et en massant les muscles endoloris avec de légères pressions. Les analgésiques et les anti-inflammatoires en vente libre peuvent aussi vous aider : demandez conseil à votre pharmacien pour trouver ceux qui vous conviendront le mieux.

SOYEZ EN FORME POUR LE JOUR J

La veille de la compétition est déjà arrivée! Que faire pour être au sommet de votre forme à la ligne de départ?

• Prévoyez de prendre un souper et un déjeuner avec des aliments qui vous sont familiers (et que votre système digestif connaît bien!). Veillez aussi à consommer des glucides tout au long de la journée.
• Buvez plus qu’à l’habitude pour faire de bonnes réserves d’eau.
• Évitez de vous fatiguer : prenez une journée de repos ou faites un entraînement léger, et tentez de dormir suffisamment même si le stress se fait sentir.
• Étudiez la logistique de l’événement : la manière de vous rendre au lieu de la course, l’équipement à apporter, les éléments requis pour vous enregistrer, le parcours, etc. Cette opération peut aider à diminuer le stress
• Préparez votre sac. Glissez-y vos chaussures, vos vêtements et vos accessoires habituels, quelques collations au besoin.

 

N’oubliez pas : votre objectif principal reste de vous amuser en vous dépassant. Bonne course!