Retourner à la page d'accueil
Votre entraînement est-il à point ?
Par Jacques Mainguy /
Vous n’avez pas eu le temps de suivre à la lettre votre programme d’entraînement ? Vous doutez d’être fin prêt ? Rassurez-vous, il est encore temps de bien vous préparer. Voici une recette simple.
Le tableau ci-dessous présente une semaine type pour chaque distance. Répétez tout simplement en fonction du nombre de semaines d’ici à votre défi. Inutile de mettre l’emphase sur la vitesse. L’important est de couvrir le volume prescrit.
Semaine type par distance selon votre épreuve
| Distance | L | M | M | J | V | S | D |
| 5 km | R | 1’C+1’M (15X) | R | 3’C+1’M (8X) | R | 15 min continu | 20 min continu |
| 10 km | R | 3’C+1’M (8X) | R | 5’C+1’M (8X) | R | 30 min continu | 30 min en continu ou par tranche de 15 min |
| 21,1 km | R | 5’C+1’M (10X) | 30 min continu | 10’C+2’M (5X) | R | 45 min continu | 60 à 90 min en continu ou par tranche de 15 min
1 min. marche Progression 60-60-75-75-90-75-60 |
| 42,2 km | R | 10’C+2’M (5X) | 45 min continu | 15’C+2’M (5X) | R | 60 min continu | 100 à 150 min en continu ou par tranche de 20 min
1 à 2 min marche Progression 100-100-120-120-150-120-120 |
R : repos C : course lente M : marche
|
Distance |
Minimum requis (être capable de courir) |
Nombre de semaines minimum |
Objectif Temps |
Nb de séances heb. |
Repos/sem. |
| 5 km | 15’ continu | 4 | + de 30’ | 4 | 3 |
| 10 km | 30’ continu | 6 | + de 60’ | 4 | 3 |
| 21,1 km | 60’ continu et 1 an expérience en course | 8 | + de 2h00 | 5 | 2 |
| 42,2 km | 120’ continu et 2 ans expérience en course | 8 | + de 4h00 | 5 | 2 |
Pour tout renseignement supplémentaire, je demeure disponible les samedis de 9h à 10h avec l’équipe du Sports Experts C4 au PEPS principalement pour les coureurs du 5 et 10 km.
De plus, il sera possible pour les coureurs du 21,1 et 42,2 km de se joindre aux sorties de reconnaissance organisées et encadrées par le Club La Foulée, les 24 août, 14 et 28 septembre.
Écrivez-moi : jacques.mainguy@videotron.ca