La préparation d’une course de printemps n’est pas toujours évidente. En effet, la préparation se fait généralement pendant l’hiver, ce qui peut rendre l’entraînement plus ardu et moins motivant. Or, tout dépendant du niveau des coureurs·euses et du type de performance souhaité, il est possible d’adapter son entraînement hivernal pour se préparer à ses événements de course à pied.

Dans cet article, je m’attarderai à la préparation des coureur·euse·s sportif·ve·s, c’est-à-dire les adeptes de la course à pied qui participent à des événements de course pour le plaisir de courir, sans accorder une trop grande importance à la performance.

Pour ces amoureux·euses de la course, il existe plusieurs options pour garder sa sortie courte, efficace et agréable en hiver. Je m’attarderai principalement aux intervalles en côte, à la répartition du kilométrage et à l’entraînement croisé.

Tout d’abord, avant de discuter des différentes options de préparation, je crois qu’il est pertinent d’aborder la périodisation. La périodisation est la façon de répartir les différentes phases afin d’amener le·a coureur·euse à performer au moment désiré. La nomenclature quant aux différentes phases peut varier d’un ouvrage à l’autre, mais les objectifs de chacune d’elles restent sensiblement les mêmes. Ainsi, il est possible d’en distinguer cinq :

1. La phase d’introduction: Cette phase sert de transition à la suite d’un repos ou d’une phase de compétition de course intense. L’objectif est de permettre à l’athlète de reprendre l’activité sur de nouvelles bases, tout en limitant la fatigue physique et mentale.
2. La phase de structuration : L’entraînement commence à cette deuxième phase. Le but est de permettre à l’athlète d’augmenter ses capacités aérobies tout en favorisant l’amélioration de points techniques telles : la posture, la force, la puissance, la cadence ou tout autre point jugé pertinent.
3. La phase de consolidation : Elle constitue une phase charnière entre la phase de structuration et la phase de préparation spécifique. L’objectif est de préparer l’athlète à la phase suivante en apprivoisant les allures de compétition.
4. La phase de préparation spécifique : Cette phase intense du cycle vise à reproduire les exigences d’une course compétitive. Les allures cibles y sont également optimisées et les sorties mobilisent essentiellement la filière énergétique prépondérante de l’épreuve de prédilection de l’athlète.
5. L’affûtage / Compétition : Les phases précédentes ont permis à l’athlète d’atteindre sa plus haute condition de forme. La phase d’affûtage lui permet de se reposer tout en gardant un stimulus minimal pour ne pas perdre la forme. C’est lors de cette phase qu’une compétition est planifiée.

Ce cycle d’entraînement peut se répéter une seule fois par année — dans le cas d’une seule période de compétition annuelle — ou plusieurs fois si l’athlète a plusieurs phases de compétitions importantes.

Ainsi, pour le·a coureur·euse sportif·ve, la première chose à faire est d’établir son calendrier d’épreuves de course pour être en mesure de repérer les courses les plus importantes et périodiser adéquatement ses sorties.

À titre d’exemple, pour une épreuve en mai (moment où les compétitions sur route débutent généralement au Québec), l’entraînement spécifique pourra commencer mi-mars/début avril. C’est donc dire que, pendant l’hiver, la préparation consiste à travailler la capacité aérobie de base. Pour ce faire, voici quelques suggestions pour plaire à ceux·celles qui préfèrent garder l’entraînement court et varié en hiver.

L’entraînement en côte

L’entraînement en côte est une bonne alternative pour travailler la puissance aérobie maximale (PAM) tout en faisant du renforcement musculaire. Également, ce type de travail permet de fournir un effort intense tout en restant à une vitesse contrôlée. En raison de la neige et de la glace au sol, il peut être difficile d’atteindre un même effort sur le plat en raison des risques de chutes.

Exemple d’entraînement en côte :

Échauffement (10-15min)
5 x 2 minutes en côte
Repos : retour en joggant au point de départ
Retour au calme (5-10min)

Courir plus souvent, moins longtemps

Bien que la majorité des coureur·euse·s de haut niveau intègrent une longue sortie par semaine dans leur plan d’entraînement, ces dernières ne sont pas nécessaires pour tous les types de coureur·euse·s. Ainsi, pour les coureur·euse·s sportif·ive·s, il peut être préférable de diviser son kilométrage sur plusieurs jours. À titre d’exemple, plutôt que de faire trois sorties de course de 10 kilomètres chacune, il serait possible de faire six sorties de 5 kilomètres chacune. Ceci a l’avantage de mieux répartir la charge d’entraînement pour éviter les blessures, en plus de le rendre plus accessible puisqu’il est plus court.

L’entraînement croisé

Enfin, une autre possibilité lors de la phase de structuration est de faire de l’entraînement croisé, c’est-à-dire de faire un sport autre que la course à pied pour travailler ses capacités aérobies. Ainsi, plutôt que de toujours faire des sorties de course à pied, je vous propose de profiter des sports hivernaux tels que le ski de fond, la raquette, le patinage ou le fatbike pour varier l’entraînement. Bien que ces activités soient moins spécifiques à la course à pied, elles permettent tout de même de travailler les capacités aérobies et offrent une belle alternative si vous trouvez difficile de faire plusieurs sorties de course à pied par semaine en hiver.

Pour des objectifs plus spécifiques, il n’y a rien de mieux qu’un programme personnalisé qui considère votre niveau et vos objectifs. Retrouvez tous mes services et conseils d’entraînement ici.

Bonne préparation hivernale !

Catherine Gagné
Athlète de haut niveau (16 :31 sur 5000m)
Kinésiologue, B.Sc
Candidate à la maîtrise en philosophie du sport.