Je suis très heureuse de vous parler dans ce billet de blogue de véganisme. J’ai adopté ce mode de vie il y a maintenant près de cinq ans tout en conservant un niveau élevé de performance en course à pied, en plus d’abaisser année après année mes meilleures marques sur toutes les distances entre 1500m et le demi-marathon. Je ne pense pas que l’adoption de mon nouveau mode d’alimentation est à elle seule la cause de l’amélioration de mes performances, mais j’aimerais plutôt montrer que la course à pied et le véganisme peuvent former un match.  Ainsi, c’est sur la base de ma propre expérience que j’aborderai le sujet en démystifiant les avantages et les bonnes pratiques pour réussir son alimentation basée sur les aliments végétaux.

Les définitions

Tout d’abord, il existe plusieurs modèles d’alimentation végétale. Les deux plus courants sont le végétarisme et le végétalisme. Le premier fait référence à une alimentation qui exclut la viande et le poisson, mais qui permet quelques aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et le fromage pour ne nommer que ceux-là. Le second concerne une alimentation n’incluant que les végétaux. Aucun sous-produit d’origine animale n’est compris dans ce type d’alimentation. Enfin, le véganisme se définit quant à lui à un mode de vie qui va au-delà de l’alimentation. Le·a végane, en plus d’opter pour une alimentation végétalienne, exclut également tous produits provenant d’une source animale comme le cuir (vêtement, souliers) ou encore certains cosmétiques.

Les bons côtés du véganisme

Les régimes à base de plantes peuvent offrir des avantages sur la santé par rapport au régime occidental typique[i]. Les régimes végétariens et végétaliens sont associés à un risque réduit de maladies chroniques dans la population générale. En ce qui concerne la performance, les effets d’une alimentation végétale ne sont toujours pas clairs.  Cependant, il a été montré dans une étude récente qu’il n’y avait aucun avantage ou inconvénient pour la force/puissance, les paramètres de performance aérobie ou anaérobie à la suite de la consommation d’un régime végétalien plutôt que non végétalien pendant jusqu’à 12 semaines[ii]. En raison de la teneur naturellement élevée en glucides, un régime végétalien peut être avantageux du point de vue énergétique[iii]. De plus, les antioxydants et les phytochimiques[iv][v] et la possibilité d’une légère alcalinité sérique peuvent être avantageux. Cependant, il n’a pas encore été démontré que cela pouvait augmenter les performances sportives[vi]. Enfin, le véganisme peut avoir un impact sur le processus inflammatoire. En effet, la course à pied est reconnue pour générer bon nombre de molécules pro-inflammatoires et une consommation accrue de végétaux peu transformés contenant plusieurs vitamines et minéraux peut être efficace pour contrer ce phénomène.

Recommandations pour les coureur·euse·s véganes

Le principe de base, comme dans tous types d’alimentation, est de consommer des aliments variés tout en évitant le plus possible les aliments transformés. Ainsi, pour assurer une santé et des performances optimales, les coureur·euse·s qui suivent un régime à base de plante doivent sélectionner une grande variété de légumes, de fruits, de céréales, de noix, de graines, de légumineuses et de produits à base de soja peu transformés et assurer un apport énergétique adéquat. L’adoption d’un régime végétalien peut entraîner une réduction de l’apport énergétique ou de nutriments spécifiques, notamment les acides gras oméga-3, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, l’iode et la vitamine B12. Ces nutriments sont moins abondants dans les aliments végétaux ou sont moins bien absorbés lorsqu’elle provient de source végétale que de source animale. Il faudra donc apporter une attention particulière à l’apport énergétique et les différents nutriments.

À cet effet, voici un tableau qui résume les sources alimentaires pouvant augmenter l’apport de ces nutriments.

Enfin, la meilleure façon de s’assurer que son alimentation est adéquate est de le valider auprès d’un·e diététiste-nutritionniste spécialisé·e en nutrition sportive. Ils·elles pourront évaluer vos besoins alimentaires en fonction de divers facteurs dont le niveau d’activité physique et le type de sport pratiqué.

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Catherine Gagné, Kinésiologue, B.Sc

[i] Lis, D. M., D. Kings and D. E. Larson-Meyer (2019). « Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting. » International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(2): 236-245.

[ii] Craddock, J. C., Y. C. Probst and G. E. Peoples (2016). « Vegetarian and omnivorous nutrition—Comparing physical performance. » Ibid. 26(3): 212-220.

[iii] Ibid.

[iv] Trapp, D., W. Knez and W. Sinclair (2010). « Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. » Journal of Sports Sciences 28(12): 1261-1268.

[v] Applegate, C., M. Mueller and K. E. Zuniga (2017). « Influence of dietary acid load on exercise performance. » International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 27(3): 213-219.

[vi] Trapp, D., W. Knez and W. Sinclair (2010). « Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. » Journal of Sports Sciences 28(12): 1261-1268.