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Courir sans se blesser : trucs et astuces
Vous avez décidé de commencer à courir pour vous mettre en forme. Avec vos espadrilles toutes neuves, vous vous lancez dans un jogging de 3 kilomètres. Oups! Le lendemain, vous avez mal partout. Que pourriez-vous faire de différent la prochaine fois?
Diplômé en physiothérapie du sport, Blaise Dubois est aussi un expert en prévention et en traitement des blessures en course à pied. Cet ancien consultant pour l’équipe nationale d’athlétisme compte de nombreuses expériences internationales.
Quels conseils donneriez-vous à une personne qui veut commencer à pratiquer la course à pied?
Blaise Dubois : Comme le dit une certaine publicité, « La modération a bien meilleur goût! ». Le premier conseil que je donne au coureur débutant est tout simple… mais difficile à appliquer quand on est enthousiaste : soyez graduel dans l’augmentation de votre temps de course.
Un coureur débutant sur deux se blesse. Dans 80 % des cas, les blessures sont provoquées parce qu’il veut en faire trop, trop vite. Il faut commencer lentement, en distance comme en vitesse. Il n’y a rien de gênant à alterner la marche et la course et à faire de petites distances lors des premières séances. Le corps est une machine qui s’adapte. Courir est une activité que l’on peut pratiquer toute une vie. Rien ne presse!
Mon deuxième conseil est le suivant : commencez avec de bonnes chaussures, simples (plutôt minimalistes) et adaptées à votre pied.
Quel rôle jouent les chaussures dans la prévention des blessures?
B.D. : Les chaussures sont juste une petite partie du puzzle. Il est souhaitable d’avoir des chaussures de course, de préférence simples avec un indice minimaliste supérieur à 50 %. Par exemple, une chaussure « traditionnelle » de marque Asics Nimbus a un taux de minimalisme de 10 %. Les chaussures à orteils (FiveFingers), de 90 %. Entre les deux, il y a toute une gamme de modèles au degré de minimalisme varié.
Le minimalisme se détermine par cinq critères : l’épaisseur, la différence de hauteur talon-orteils (drop), la flexibilité, le poids et les technologies de contrôle de mouvement du pied.
Un débutant devrait commencer tout de suite avec une chaussure minimaliste.
Quel avantage cela a-t-il?
B.D. : On parle de blessure? Alors les souliers minimalistes améliorent la technique de course de façon inconsciente. Un soulier moins lourd et plus près du sol entraîne de plus petits pas, moins d’impact au sol et une attaque du talon réduite. Un soulier plus lourd et plus gros prédispose à de plus grands pas, à une cadence plus lente et à une force de frappe au sol plus prononcée. Le risque de blessure n’est pas associé au poids mis dans la chaussure, mais à la vitesse de la force d’impact, le bruit.
Quelle est la bonne technique de course à adopter?
B.D. : Pour le débutant, on recommande de courir selon cette équation : 3 pas par seconde, 180 pas par minute, plus ou moins 10 pas. Courir à une cadence de 170 à 190 pas est l’idéal. À 150 pas/minute, par exemple, on fait de trop grands pas, ce qui est stressant pour le corps. Il faut donc faire « mouliner » le pas sans chercher à faire de grandes enjambées en tirant devant ou en poussant par-derrière.
Que faut-il faire alors pour améliorer sa vitesse?
B.D. : S’entraîner par intervalles, c’est-à-dire en alternant les périodes de course rapide et de course moins rapide. La cadence, soit le nombre de pas, ne changera que très peu. Il faut apprendre mécaniquement à courir à la vitesse voulue pour devenir plus efficace. On acquiert ainsi, en travaillant à haute intensité, une plus grande capacité cardiovasculaire, de la vitesse… sans les blessures que provoquent les trop grands pas. Le principe de base est toujours le même : courir sans faire de bruit au sol et intégrer toute nouveauté d’entraînement très graduellement.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes chez le coureur?
B.D. : Chez la plupart des coureurs, on compte la tendinite du tendon d’Achille (derrière la cheville), la fasciapathie plantaire (ou fasciite plantaire : douleurs sous le pied, près du talon) et la périostite (douleurs au-devant de la jambe, courantes chez le débutant). Les marathoniens souffrent souvent du syndrome fémoro-patellaire (douleur sous la rotule) et de la bandelette ilio-tibiale (douleurs sur le côté du genou). Voilà le top 5 des blessures du coureur.
Quoi faire lorsqu’on est blessé?
B.D. : Si on ressent de la douleur après un entraînement, il faut se reposer. La douleur indique qu’on en a trop fait… ou mal fait. Après deux jours, si la douleur persiste, on peut continuer à s’entraîner en pratiquant une activité de transfert comme le vélo ou la natation. Si la douleur continue de se faire sentir après quelques jours, il serait approprié de rencontrer un ou une professionnel(le) de la santé spécialisé(e) dans la course à pied.
Une fois qu’on est guéri, le retour à l’entraînement doit se faire progressivement, sans brûler les étapes. Prendre son temps, c’est la règle d’or pour reprendre l’entraînement!
Pour en savoir davantage : Clinique du coureur