Le printemps arrive et les coureurs de trail rêvent de retrouver des sentiers secs et dégagés. Après des mois d’entraînement sur route ou tapis roulant, la transition vers les terrains techniques peut toutefois surprendre un corps désaccoutumé.

 

La stratégie de course optimale :

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce n’est pas uniquement dans les montées que les coureurs ralentissent. En descente, ce sont les impacts, les obstacles et les besoins de stabilisation qui réduisent davantage la vitesse. Des auteurs montrent qu’une allure globalement constante optimise les performances, en limitant notamment les pertes de vitesse en descente (Jaén-Carrillo D. et coll., 2025) [1].

 

Les descentes et le risque de blessure :

Attention, malgré tout, dévaler les pentes sans progression comporte des risques. En trail, la cheville est l’articulation la plus vulnérable. Les entorses sont fréquentes et sont principalement causées par les surfaces irrégulières et la vitesse en descente (Viljoen C. et coll., 2022) [2]. Une entorse augmente d’ailleurs le risque d’en subir une autre (Wikstrom E. A. et coll., 2021) [3]. De plus, une descente à plus de 70% du VO2max est liée à davantage de dégâts musculaires et à une technique de course moins optimale (Lemire M. et coll., 2021) [4]. Cela réduit votre efficacité cardiovasculaire et entraîne un plus grand risque de blessure. Pour toutes ces raisons, si votre entraînement hivernal a surtout été sur route ou tapis, privilégiez une progression graduelle avant de reprendre un rythme rapide en descente, jusqu’à atteindre une cote de 5-6/10 sur votre perception de l’effort. Finalement, si vous avez déjà accumulé de la fatigue durant votre course, il peut être intéressant de varier votre technique et d’utiliser une attaque davantage en avant-pied lors des descentes (Giandolini M. et coll., 2017) [5].

 

Nos recommandations :

Pour une reprise en sentier sécuritaire et votre éventuelle préparation physique :

• Ralentissez dans les descentes lors des premières semaines, puis accélérer progressivement jusqu’à une cote de 5-6/10 de perception de l’effort ;
• Demandez à votre kinésiologue ou votre entraîneur d’ajouter des séances spécifiques, pour vous exercer à limiter la perte de vitesse autant en montée qu’en descente ;
• Essayez une technique de course davantage en avant-pied en descente si vous avez accumulé une grande fatigue musculaire avec une technique différente ;
• Demander à votre kinésiologue ou votre entraîneur d’intégrer des exercices de renforcement des muscles stabilisateurs de la cheville.

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Cet article est signé par Jacob Morin et William Bernier, étudiants en kinésiologie et fondateurs du club de course Le Premier Pas. Que ce soit sur l’entraînement, la récupération ou la progression, ils sont là pour vous guider et vous motiver en partageant leur expertise.

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Bibliographie:

[1] Jaén-Carrillo, D., Margarit-Boscà, A., García-Pinillos, F., & Holler, M. (2025). Pacing Strategy and Resulting Performance of Elite Trail Runners: Insights From the 2023 World Mountain and Trail Running Championships. International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(3), 449–456. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0390

[2] Viljoen, C., Janse van Rensburg, D. C. C., van Mechelen, W., Verhagen, E., Silva, B., Scheer, V., Besomi, M., Gajardo-Burgos, R., Matos, S., Schoeman, M., Jansen van Rensburg, A., van Dyk, N., Scheepers, S., & Botha, T. (2022). Trail running injury risk factors: a living systematic review. British Journal of Sports Medicine, 56(10), 577–587. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104858

[3] Wikstrom, E. A., Cain, M. S., Chandran, A., Song, K., Regan, T., Migel, K., & Kerr, Z. Y. (2021). Lateral Ankle Sprain and Subsequent Ankle Sprain Risk: A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 56(6), 578–585. https://doi.org/10.4085/1062-6050-168-20

[4] Lemire, M., Remetter, R., Hureau, T. J., Kouassi, B. Y., Lonsdorfer, E., Geny, B., … & Dufour, S. P. (2021). High-intensity downhill running exacerbates heart rate and muscular fatigue in trail runners. Journal of Sports Sciences, 39(7), 815-825.