Vous recherchez des astuces pour battre votre record personnel ou tout simplement pour vous mettre en forme en vue du Marathon Beneva de Québec présenté par Montellier qui a lieu cet automne? L’équipe Je Cours Qc est là pour vous accompagner!

Au fil des années, une foule de conseils ont été partagés sur ce blogue concernant la pratique optimale de la course à pied, que ce soit au niveau de la motivation, de l’alimentation, de l’équipement sportif, et bien plus encore.

En l’honneur de la 25^e édition du Marathon Beneva de Québec présenté par Montellier qui approche à grands pas, on a compilé nos meilleures trucs et astuces en un seul endroit! Voici donc 25 conseils sur la course à pied en vue de l’événement phare de la série Je Cours Qc du 4 au 6 octobre prochain :

*Le genre masculin est utilisé afin d’alléger le texte

Comment rester motivé?

 

1. Garder un bon mindset

L’attitude joue un grand rôle dans la motivation sportive. Afin de rester motivé pour son entraînement de course à pied, il est important de faire un examen régulier de son état d’esprit face à la pratique de l’activité physique.

Le plus possible, il faut remplacer les excuses par l’action :

• « Je ne suis pas en forme » devrait être : « Je vais me mettre ne forme »
• « Je suis trop fatigué pour aller courir » devrait être : « Je suis fatigué, je vais courir pour retrouver de l’énergie ».

 

2. Le jugement invisible

Dans le même ordre d’idée, adressons les pensées qui sont l’ennemi d’un bon mindset et qui donnent le goût de jeter l’éponge. Parfois, on peut avoir l’impression de se juger soi-même sur sa performance. La petite voix qui dit « tu n’es pas bon! »

L’avez-vous, cette petite voix dans votre tête? Attention de ne pas laisser ce critique invisible vous faire baisser les bras!

 

3. Identifier les bienfaits mentaux et physiques

Faites-vous une liste (mentale ou papier, selon votre préférence!) des bienfaits que vous apporte la pratique de la course à pied. C’est une bonne façon de garder en tête le côté positif de la pratique de cette activité lorsque le cœur y est moins.

 

4. Se donner des objectifs réalistes

Si vous êtes débutant par exemple, vous donner le défi de faire votre épreuve avec un rythme de 4 min / km est peut-être plus difficilement atteignable (quoique tout est possible!)

Il n’existe pas de petits objectifs. Si votre but est de tout simplement terminer votre distance en alternant marche et course, c’est parfait! Le prochain objectif sera peut-être de le faire entièrement au jogging   Le fait de relever plusieurs petits défis vous donnera la motivation d’en relever de plus gros.

 

5. Courir avec ses ami.es

Comme on dit, un c’est bien, mais deux c’est mieux! Courir en duo ou en groupe peut être une bonne alternative pour rendre sa sortie sportive encore plus agréable.

Courir au Marathon Beneva de Québec présenté par Montellier cet automne pourrait aussi être une superbe activité à faire en gang pour créer des souvenirs inoubliables. En plus, s’inscrire en groupe permet d’obtenir un rabais sur les frais d’inscription. 😉

Crinquez vos amis et allez courir ensemble!

 

6. Adapter son entraînement

Trouver le lieu et le moment de la journée qui vous convient le mieux pour votre entraînement de course à pied est un élément clé pour rester motivé! Variez vos parcours pour éviter l’ennui et stimuler votre motivation.

 

7. Écouter de la bonne musique

Avoir de la bonne musique dans ses oreilles pendant son entraînement de course permet de rendre l’expérience plus agréable. Créez votre liste de lecture de toute pièce avec vos morceaux musicaux préférés, ou encore profitez de plusieurs playlists du genre qui existent déjà sur des applications musicales comme Spotify et Apple Music.

 

Comment s’améliorer tout en prévenant les blessures?

 

8. Choisir les bonnes chaussures

Saviez-vous qu’opter pour la bonne paire de chaussures a une incidence sur votre performance? Blaise Dubois, physiothérapeute et fondateur de La Clinique Du Coureur, suggère d’avoir des chaussures de course de préférence simples avec un indice minimaliste supérieur à 50 %.

Les souliers dits « minimalistes » améliorent la technique de course de façon inconsciente.

Trouvez la meilleure paire de chaussures en vue du Marathon pour mettre toutes les chances de votre côté!

 

9. Écouter son corps

Quel est le meilleur outil pour progresser? La dernière montre high-tech? Mauvaise réponse!

Le meilleur outil, vous le possédez déjà depuis longtemps : votre corps. Quand vous courez, demandez-vous : « Comment je me sens? » Aucune intelligence artificielle ne peut procéder à des analyses aussi sophistiquées que votre cerveau ainsi que vos sensations physiques. Vous avez besoin de ralentir la cadence? Votre corps vous le dira.

 

10. Un sommeil réparateur

Bien dormir permet au corps de mieux récupérer et de consolider efficacement les nouveaux apprentissages. Pour bien récupérer après un entrainement, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil! C’est gratuit et accessible à tous 😉

 

11. Faire attention à sa posture

Il est important de garder le dos droit, les épaules détendues et le regard vers l’avant!

 

12. S’entraîner par intervalles

Pour améliorer votre vitesse, entraînez-vous par intervalles, soit en alternant les périodes de course rapide et de course moins rapide. Travailler à haute intensité vous permettra d’acquérir une plus grande capacité cardiovasculaire, donc de la vitesse.

Des programmes d’entraînement sur mesure pour se préparer en vue des différentes épreuves du Marathon Beneva de Québec présenté par Montellier sont aussi disponibles sur notre site Web.

 

13. Connaître ses limites

La douleur est inhérente à la réalité des adeptes de course à pied. Or, il est primordial de savoir différencier la douleur associée à un effort intense et/ou prolongée à celle d’une blessure. Si ce type de douleur survient, mieux vaut cesser immédiatement son entrainement et consulter un professionnel de la santé spécialisé en course à pied.

 

14. Le renforcement

L’une des bonnes méthodes pour prévenir les blessures est de faire du renforcement musculaire personnalisé et spécifique. D’une part, les exercices de musculation permettent de combler des déséquilibres musculaires. D’autre part, la course étant une activité linéaire et cyclique, la musculation est d’une grande aide pour renforcer des muscles importants à la course, mais non sollicités par la foulée.

 

15. Planifier des sorties de courte durée

Il peut sembler difficile de trouver du temps pour ses séances de course à travers un emploi du temps chargé. Il n’est cependant pas nécessaire d’aller courir un minimum de 60 minutes chaque fois! Des sorties plus courtes peuvent également être bénéfiques et vous permettront de courir plus souvent.

 

16. Les étirements démystifiés

Ne vous étirez pas avant votre course! Cela pourrait augmenter le risque de blessure… et non augmenter votre performance! Étirez-vous plutôt APRÈS.

Blaise Dubois vous donne ses recommandations en matière d’étirements.

 

17. Y aller à petits pas

Au lieu de courir à grandes enjambées, favorisez les petits pas. Les plus petits pas créent un impact moins important lors de du contact de vos pieds avec le sol, ce qui crée moins de stress pour vos muscles, et diminue donc les risques de blessures. Vous souhaitez augmenter votre cadence? Courir de cette façon est plus efficace pour le faire!

 

Comment se préparer en vue de son épreuve au Marahton Beneva de Québec présenté par Montellier

18. Apprivoiser le parcours avant l’événement

Tous les parcours comportent leurs particularités qui peuvent vous surprendre : des descentes dans les premières moitiés, des virages consécutifs… Étudier son parcours sur une carte c’est bien, mais s’entraîner dessus est encore plus efficace!

Dans le cadre du Marathon Beneva de Québec présenté par Montellier, des sorties de reconnaissance auront lieux quelques semaines avant l’événement afin de familiariser les participants au parcours de leur épreuve respective.

 

19. Une checklist

Préparez-vous en vue du Jour J en établissant une liste exhaustive de votre équipement de course indispensable : souliers de course, vêtements, lunettes de soleil, chapeau, crème solaire, bouteille d’eau, etc. Prenez une veste supplémentaire pour parer aux caprices du temps!

Testez également votre matériel! La journée de votre course, votre expérience dépendra tant de la qualité de votre entraînement du mois précédent que du confort de votre équipement. Tout le matériel que vous allez utiliser doit être adapté et répondre à vos besoins, cela vous évitera ainsi une mauvaise surprise, comme un bris ou un dysfonctionnement.

 

20. Une tonne de glucides!

Deux à trois jours avant le Marathon Beneva de Québec présenté par Montellier, maximisez votre consommation de glucides afin d’augmenter les réserves énergétiques de votre corps. C’est le moment de se gâter : crêpes avec du sirop d’érable et des fruits, des pâtes avec de la sauce tomate, du yogourt aromatisé… Bref, une tonne de sucre! 

Ça vous a mis l’eau à la bouche? Essayez cette recette simple et délicieuse de smoothie fraise-betteraves qui pourra s’intégrer à merveille à votre rituel alimentaire pré-événement.

 

21. De l’eau!

Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après la course. Si vous faites une longue distance le jour de l’événement, la nutritionniste Ève Crépeau suggère d’opter pour une boisson pour sportifs pendant votre course, comme du Gatorade, ou de faire son mélange maison avec de l’eau et du jus d’orange en quantités égales, et d’y ajouter une pincée de sel.

 

Le jour J!

22. Les glucides raffinés sont vos alliés

Le matin de la course, choisissez des glucides raffinés (sans fibres), comme des bagels blancs avec de la confiture, afin d’éviter les troubles de digestion et combinez-les avec un breuvage riche en glucides comme du jus, du lait au chocolat ou un smoothie.

 

23. Rien de nouveau le jour de sa course!

Le jour de votre course, suivez votre routine et votre régime alimentaire habituels! Gardez cela à l’esprit avant la course afin que votre corps soit au meilleur de sa forme. Ce n’est pas l’heure des surprises, tenez-vous en à ce que vous connaissez!

 

Après votre épreuve

24. Reposez-vous!

Après votre épreuve, quelques jours pour reposer vos muscles! Il peut être tentant de reprendre rapidement l’entraînement après une course, mais si vous reprenez l’entraînement trop vite, vous risquez de vous blesser. Accordez-vous donc au moins une semaine de repos complet.

 

Le dernier et non le moindre…

25. Avoir du fun!

Ça semble quétaine, mais le meilleur conseil qu’on peut vous donner, c’est d’avoir du plaisir! 

C’est la meilleure façon de rester motivé!

En plus, saviez-vous que de sourire en courant comporte plusieurs avantages? Notamment de réduire la perception d’effort et d’améliorer les performances. En souriant, vous signalez à votre cerveau que vous pouvez courir plus vite ou plus longtemps, sans que ça vous paraisse plus difficile pour autant.

Donc, le jour de l’événement, souriez aux familles et sympathiques bénévoles qui vous encouragent le long du parcours. C’est une bonne façon de profiter de l’ambiance de l’événement et, du même coup, le temps passera plus vite. 😊

On se voit sur la ligne de départ cet automne?